FODMAP-диета список продуктов и варианты меню

ДИЕТА FODMAP - список продуктов и варианты меню.
Автор: Алла Федорченко, врач-эндокринолог-диетолог, практикующий для здоровья и молодости, диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и гармонии.
Что такое диета FODMAP? На каких принципах построены методы сбалансированного питания и каких результатов можно достичь? Правила питания, разрешенные и запрещенные продукты, варианты меню.
Диета FODMAP - это стиль питания, разработанный австралийскими учеными, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом и другими заболеваниями нижних отделов желудочно-кишечного тракта улучшить пищеварение. Часто положительным эффектом диеты является снижение веса, но врачи не рекомендуют использовать диету только для борьбы с лишним весом. Основная цель оригинальной диеты - нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а снижение веса и нормализация обмена веществ рассматриваются как бонусы.
Что такое диета FODMAP?
Диета FODMAP (FODMAP) - это диетический метод, который включает в себя полное или частичное исключение из рациона короткоцепочечных углеводов, которые трудно ферментируются в тонком кишечнике и, следовательно, вызывают множество проблем, таких как вздутие живота, колики, урчание, диарея и запор. , накопление жидкости.
Даже пищеварительный тракт абсолютно здорового человека не может переносить избыток веществ FODMAP и реагирует неприятными симптомами. Если у пациента диагностирован синдром раздраженного кишечника, короткоцепочечные углеводы регулярно наносят ущерб его здоровью и снижают качество жизни.
СПИСОК ЭЛЕМЕНТОВ FODMAP включает в себя:
Лактоза - это дисахарид, содержащийся в молоке животного происхождения. Фруктоза - самый сладкий натуральный сахар, который содержится в меде, фруктах и некоторых овощах. Фруктан - это полимер фруктозы, который не усваивается тонким кишечником и содержится в массе повседневных продуктов (от фасоли до чеснока). Галактан - это сложный полисахарид, содержащийся в свекле и тому подобном. Полиолы - это сахарные спирты, которые содержатся во фруктах, овощах и грибах.
примечания! Само слово "FODMAP" является аббревиатурой фразы "Сбраживаемые олиго-ди-моно и полиолы" - сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Меню диеты FODMAP исключает употребление этих веществ, что позволяет:
Выньте кишечник. Улучшите качество его работы. Нормализует обмен веществ. Снижает чувствительность кишечной стенки. Избавьтесь от неприятных и болезненных симптомов. Снижает риск того, что заболевание перейдет в более острую фазу. Во многих случаях это полностью излечивается сочетанием питания FODMAP с медикаментозным лечением.
Эту диету можно использовать не только в медицинских целях, но и для профилактики различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, но в большинстве случаев она рекомендуется пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, целиакия, непереносимость лактозы и глютена. Синдром избыточного роста бактерий в кишечнике и другие расстройства пищеварительной системы. Они также помогают при некоторых кожных заболеваниях (экзема) и хронической физической слабости.
Однако стоит отметить, что, несмотря на многочисленные подтверждения эффективности метода питания, изобретенного австралийцами, и почти 3 десятка исследований, проведенных с точки зрения общественной медицины, диета FODMAP до сих пор не имеет четкого научного подтверждения, следовательно, ее эффективность четко не доказана.
Еще 1 важный момент: если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы не можете перейти на меню диеты FODMAP по собственному желанию. Обязательно сообщите своему врачу о своих намерениях и получите одобрение. Однако, даже если вы не недовольны пищеварением, не пренебрегайте диетой. Посмотрите, КАК вы СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ, И не придерживайтесь диеты против FODMAP слишком долго.
Основные правила диеты FODMAP.
Преимущество диеты в том, что здесь нет кропотливого подсчета калорий и строгих ограничений по порциям, но, конечно, переедать нельзя. Основной упор делается на то, чтобы исключить из рациона само вещество FODMAP, содержащееся в конкретном продукте, которое психологически легче распознать, чем строго расписанное меню.
Недостатком является сложность самой диеты. Прежде чем войти в него полностью, необходимо правильно понять принципы питания FODMAP, научиться ориентироваться в таблице разрешенных и запрещенных продуктов и потратить время на то, чтобы "подогнать" меню FODMAP под организм.
Согласно основным правилам диеты, вся пища делится на разрешенные и запретные. Последние подразделяются на группы в зависимости от уровня содержащихся короткоцепочечных углеводов. Вот почему некоторые продукты попадают в категорию "пограничных". Их нельзя постоянно включать в рацион, но время от времени подавайте их на стол.
Еще одно правило требует, чтобы вы вводили в рацион только после достаточно сложной подготовки с учетом потребностей и особенностей организма.
3 этапа приготовления диеты FODMAP:
Ограничения. Пациенты отказываются от продуктов, содержащих углеводы, которые постепенно становятся менее ферментируемыми в течение нескольких недель. Мы подчеркиваем, что невозможно стереть все условно вредные меню одним махом. Стадия длится от 2 недель до 2 месяцев. Провокация еды. Начинается кропотливый отбор диетических продуктов FODMAP, подходящих для конкретного человека. Для этого каждый из них возвращается к меню на 3-4 дня, одновременно следя за состоянием здоровья пациента и реакцией организма. В это время очень полезно вести диетический дневник, чтобы записывать все возможные изменения в деятельности пищеварительного тракта. В зависимости от результатов продукт в конечном итоге будет внесен в список запрещенных или будет сделан вывод о возможности его употребления в пищу, и будет определена допустимая доза. После этого продукт снова исключается из меню и переходит к следующему продукту. Этап 1. Это занимает 5-2 месяца. Персонализация. Подготовка завершается созданием индивидуального плана питания, в котором присутствуют только продукты, содержащие углеводы, на которые кишечник хорошо отреагировал. С этого момента начинается полноценная диета.
Период, в течение которого человек должен придерживаться установленной диеты, зависит от его самочувствия и особенностей течения заболевания.1 может купировать неприятные симптомы через несколько недель и еще 1 - через 3-4 месяца. Но в любом случае врачи не посоветуют вам полностью отказываться от "вредных" продуктов диеты FODMAP. Какими бы ни были преимущества, после достижения результата вам нужно употреблять продукты, которые иногда умеренно запрещены, чтобы стимулировать работу кишечника.
примечания! Во время диеты рекомендуется частичное питание, которое благотворно влияет на процесс пищеварения. Принимайте небольшой прием пищи каждые 3-4 часа.
Противопоказания к диете FODMAP.
Большинство пищевых добавок содержится в растительной пище наряду с вредными элементами, поэтому те, кто сидит на диете, подсознательно не могут потреблять пищевые волокна. Особенно если он уже с трудом переваривает пищу! Именно поэтому эксперты, такие как ученые из Британского национального института здоровья, советуют начинать диету только под руководством врача.
1. Еще одной проблемой диеты является преобладание в рационе животных белков, избыток которых может негативно сказаться на состоянии почек.
примечания! Недостаток пищевых волокон может оказать негативное влияние на людей с расстройствами пищевого поведения. Продукты, в которых не хватает полезных пищевых волокон, часто не дают заметного чувства сытости и в конечном итоге съедают больше, чем необходимо.
Продукты, разрешенные в рационе FODMAP.
Список диетических продуктов FODMAP, которые разрешены к употреблению, очень обширен. Не обязательно подавать отварную куриную грудку с тертой морковью, и при этом не возникнет значительного дефицита витаминов и минералов. Немного пофантазировав на кухне, вы сможете самостоятельно готовить вкусные и разнообразные блюда!
Список продуктов, разрешенных в рационе FODMAP:
Перец; молодые кабачки и цуккини; морковь; огурцы; помидоры; листья салата; шпинат; дыни; цитрусовые без исключения. Киви; виноград; ананас; оливки; немного незрелого банана. Ягоды - малина, клубника, черника, голубика-мозаика, клюква; твердый сыр; молоко без лактозы; растительное молоко из мякоти кокоса, миндаля и риса. Все виды мяса; рыба; яйца; макароны без глютена; гречневая крупа; рис; овсяные хлопья; киноа; хлеб и выпечка без использования пшеницы, ржи или ячменя. Приправы и специи; Оливковое и кокосовое масло; топленое масло; уксус; кленовый сироп; орехи пекан; семена тыквы и подсолнечника.
Список диетических продуктов FODMAP, которые разрешено употреблять в умеренных количествах：
Фета; кедровые орехи, миндаль, арахис; зеленый горошек; шишки; авокадо; нектарины и персики; брюссельская капуста; спаржа; тыква; картофель.
Продукты, которые запрещены в диете FODMAP.
Следует помнить, что список продуктов FODMAP довольно условен и помогает определить уровень неперевариваемых углеводов в конкретном рационе. Последняя точка на "нравится" - те, которые разрешено оставлять в меню, и те, от которых нужно долго отказываться - расставьте подготовительный этап в 3 этапа. Но до тех пор список, составленный австралийскими учеными, можно рассматривать как руководство.
ДИЕТА FODMAP ЗАПРЕЩЕННЫЕ продукты：
Лук; чеснок; грибы; сельдерей; спаржа; артишоки; цветная капуста; белокочанная капуста; лук-порей и лук-шалот; бобовые; мучные изделия из пшеницы, ржи и ячменя; хлопья из вышеуказанных злаков; арбуз; яблоки; груши; папайя; манго; абрикосы; сливы; чернослив; ежевика; брусника; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; ежевика; и ягод; йогурт; сметана; молоко с лактозой; пахта; заварной крем; мороженое; колбаса; маринад из всех видов морепродуктов и мяса. Кукурузный сироп; мед; сладости; фисташки и орехи кешью.
ДИЕТИЧЕСКОЕ меню FODMAP.
Прелесть австралийской диеты заключается в способности творчески сочетать различные продукты из разрешенных к употреблению. Сейчас начинает зарождаться другая тенденция, и участники серьезно работают над изобретением диетических рецептов FODMAP, И С АЗАРТОМ вы сможете не только наладить пищеварение, но и основательно улучшить свои кулинарные навыки.
Меню диеты FODMAP на 1 день.
Конечно, меню на день не принесет никаких видимых изменений в работе пищеварительного тракта, и снижения килограммов не произойдет. Но на примере диеты FODMAP вы можете оценить свои собственные сильные стороны и оценить масштаб предстоящих задач.
Примерное меню диеты FODMAP на 1 день приведено в таблице.
Меню питания Завтрак омлет из 2 яиц, 1 ложка тертого твердого сыра, салат из огурцов и помидоров, кофейная закуска поджаренный хлеб без глютена, 1 чашка чая Обед отварная курица, хлеб без глютена, ломтики сыра, чайная закуска горсть семечек подсолнечника блюдо подается с запеченным картофелем, зеленым салатом, уксус и чай.
Меню диеты FODMAP на 1 неделю.
Если проблемы с кишечником незначительны и на самом деле не вызывают болезненных ощущений, вы можете избавиться от них после 1 недели правильного питания. Однако, чтобы закрепить результаты, рекомендуется продолжать придерживаться того же меню еще в течение 1-2 недель.
Пример 7-дневного меню диеты FODMAP показан в таблице.
День недели Завтрак Обед Ужин Понедельник Взбитое бананово-миндальное молоко и ягодный коктейль "легал" Куриный суп с лапшой, морковью и картофелем Запеченные овощи: картофель, спаржа, зеленый горошек и сыр Вторник омлет с молоком "легал" и рыба, запеченная в подушке из свежих трав Тушеные цукини и сельдерей подаются с коричневым рисом и свежим зеленым луком Немного отварной курицы Среда Каша с миндальным молоком и ягодами Шпинатная лапша Рыба на гриле и салат из свежих овощей Четверг Вареное яйцо и ломтики тостов с сыром или кленовым сиропом Кролик рис и овощи коктейль взбитое кокосовое молоко с ягодами Пятница Овсянка с кусочками ягод и сухофруктов Суп из индейки с гречкой и овощами, баклажаны, помидоры и перцем Субботний смузи с молоком, ягодами и фруктами разрешенных видов Индейка, зеленый салат, сыр перец и капуста салат из разрешенных видов консервированной кукурузы sdo простые порции кукурузы Воскресенье с сыром с небольшими кусочками ветчины, нарезанной мелкими кубиками Омлет из тунца якитори с луком-пореем и соусом винегрет, разрешенная паста с луком-пореем, зелень петрушки и укропа.
В течение дня не забывайте активно пить воду, травяные чаи и компоты со стевией. FODMAP разрешено использовать в качестве подсластителя в диетических рецептах. Кофе не запрещен, но утром рекомендуется ограничить его до 1-2 чашек.
Меню диеты FODMAP на 1 месяц.
Как правило, решение начать диету, которая длится 1 месяц, означает, что человек уже привык к правилам нового стиля питания и смог определить, какие продукты кишечник не принимает, а какие продукты он не принимает. Он может справиться без образования избытка жидкости или газа. Тогда вам будет легче скорректировать рацион в нужном направлении.
Пример диетического меню FODMAP на 1-ю и 3-ю недели:
День недели Завтрак Обед Ужин Понедельник незрелые бананы, ягоды, миндальное молоко, льняной коктейль Запеченная в духовке индейка, баклажаны, помидоры, отварной картофель и говядина Вторник Фаршированная бананами и орехами лаваш овсянка, листья салата, помидоры, оливки, твердый сыр, копченые кусочки курицы 3 вида овощного салата, вареный белок и зеленым луком Среда безглютеновые блинчики с овсяным молоком Лосось ризотто из тыквы на гриле с рисовой мукой и овощами без запекания Четверг 2 яйца, лук-порей, тушеные тосты без глютена говядина, сельдерей и болгарский перец Треска на гриле и свежие овощи Пятница Кокосовое молоко, фрукты и ягоды Коктейли из курицы и помидоров Тушеная курица и рис на гриле Зеленый салат, рис, приготовленный на пару, виды капусты, болгарский перец, помидоры, сырный омлет, сэндвич с индейкой, сыр, зеленый картофель фри, пломбир из тунца и баклажанов, овсянка с орехами и ягодами, жареные креветки и лапша из коричневого риса, Салат из свежих яиц с овощами и зеленью.
Пример диетического меню FODMAP на 2-ю и 4-ю недели:
День недели Завтрак Обед Ужин Понедельник Омлет со шпинатом и сыром фета, запеченный картофель и мясо - Вторник Овсянка с бананами и ягодами Куриный суп с картофелем и морковью Рисовый суп Салат из молодого картофеля Среда Тыквенно-овсяные оладьи и овощное молоко с начинкой из болгарского перца Салат по-гречески Разрешенные продукты Четверг Яйца 2 Жареные рыба с рисом, разрешенные овощные гарниры По пятницам смузи, стакан растительного молока, разрешенные фруктово-ягодные свиные отбивные и свежие овощи на гриле Гречневая каша с травами По субботам Орехи и фрукты овсяная каша с перцем, помидорами и зеленым луком Салат из трески на гриле, салат из помидоров и зеленого лука Воскресный сыр, тосты с яйцом копченая курица и овощной лаваш Салат из курицы и яиц ромэн с сельдереем и морковь.
Не забывайте пить воду в течение всего дня и перекусывать между приемами пищи. Подойдут орехи, хлеб, сыр, фрукты, семечки.
Что такое диета FODMAP - смотрите видео：
Диетические рецепты FODMAP часто основаны на существующих вариантах приготовления. Все, что вам нужно, это убрать "вредные" ингредиенты из списка и найти им достойную альтернативу из разрешенного списка.